Mi az a FODMAP diéta?
A FODMAP a szénhidrátok egy specifikus csoportját jelenti, amely az „erjesztett oligo-, di- és monoszacharidok, valamint poliolok” rövidítése.
Bár ez bonyolultnak hangozhat, a tünetek enyhítéséhez nem szükséges mélyrehatóan foglalkoznia a kémiai részletekkel.
Ebben az útmutatóban lépésről lépésre ismertetem, mi a lényeg az Ön számára, és mely ételeket érdemes kerülnie.
A FODMAP mozaikszó, mely a
„Fermentábilis Oligoszacharidok Diszacharidok Monoszacharidok és Poliszacharidok kifejezésből származik. Leegyszerűsítve, ezek olyan nehezen emészthető anyagok, melyek fokozzák a gázképződést, ezzel előidézve a nem kívánt hasi panaszokat. A tüneteket súlyosbítja, ha a háttérben valamilyen emésztőrendszert érintő betegség is van. Amennyiben elhagyjuk a magas FODMAP értékű élelmiszereket az étrendünkből a problémák jelentős csökkenését, tapasztalhatjuk, de akár teljesen megszabadulhatunk a kellemetlenségekkel járó hasi panaszoktól.
A FODMAP-ok egészségtelenek?
A FODMAP-ok nem minősülnek egészségtelennek, de egyeseknél funkcionális gyomor-bélrendszeri panaszokat okozhatnak. Különösen az irritábilis bél szindróma esetén jelentkezhetnek kellemetlen hasi fájdalmak, puffadás, hasmenés és teltségérzet.
A puffadás okai: a FODMAP-okat a bélbaktériumok erjesztik, ami gázképződést és a bélmozgás fokozódását idézi elő. A hasmenés pedig az erjedés során keletkező maradékok miatt alakulhat ki, amelyek vonzzák a vizet vagy azt megkötik.
Ezen kívül az avasodó zsírok hashajtó hatással is bírhatnak, ami székrekedéssel váltakozva jelentkezhet.
A FODMAP diéta
ALACSONY FODMAP ÉLELMISZEREKET ITT TALÁLSZ!
A Low FODMAP diéta három egymást követő fázisban.
A Low FODMAP diétát három fázisra kell osztani:
- Az első fázis, amelyet eliminációs fázisnak is neveznek, a FODMAP-ban gazdag ételektől való négy-hat hetes tartózkodást jelenti. Ez a fázis lehetővé teszi a szervezet számára a regenerálódást és a tünetek enyhítését. Ezen élelmiszerek elhagyása a tünetek jelentős javulásához vezethet.
- A FODMAP-diéta második fázisában az egyes élelmiszerek fokozatos visszaállítása következik, hogy kiderüljön, milyen mennyiséget tolerál. Ajánlott hetente egy élelmiszert kiválasztani, és azt kétszer normál adagban fogyasztani. Ennek során fontos szorosan megfigyelni, hogy nem jelentkeznek-e ismét panaszok. Csak így lehet azonosítani azokat a konkrét FODMAP-élelmiszereket, amelyek kiváltó tényezoként hatnak az emésztő rendszerre.
- A diétaterv harmadik fázisában egy olyan alacsony FODMAP-értékű étrendet alakítanak ki, amely a lehető legkevesebb korlátozást tartalmazza, ugyanakkor kiegyensúlyozott étrendet biztosít.
A FODMAP-diéta pozitív hatásairól számoltak be az irritábilis bél szindrómában szenvedők, valamint a laktóz- és/vagy fruktóz-intoleranciában szenvedők, akik úgy találták, hogy a laktóz- és/vagy fruktóz tartalmú élelmiszerek kiiktatása önmagában nem hozott javulást. A gyulladásos bélbetegségekben, például Crohn-betegségben szenvedő emberek szintén jó tapasztalatokat szereztek az alacsony FODMAP-értékű étrenddel.
Mikor érdemes a FODMAP diétát követni?
A FODMAP-érzékenység megállapításának egyetlen módja az eliminációs fázis, amelyről a következő részben olvashat.
Ha a tünetek javulnak, amikor ideiglenesen elkerüli a cikkben említett erjeszthető szénhidrátokat, akkor érdemes lehet a FODMAP-ok célzott csökkentése.
Ezen kívül léteznek más indikációk is, mint például a krónikus gyulladásos bélbetegség vagy a laktóz intolerancia, amelyek esetében az alacsony FODMAP-tartalmú étrend javíthatja a közérzetet.
Néhány esetben a tudományos bizonyítékok még hiányoznak (például búza intolerancia esetén), de a FODMAP-csökkentett étrend ésszerű terápiás megközelítést kínál.
Mikor érdemes a FODMAP étrendet elkezdeni:
- Irritábilis bél szindróma
- Puffadás
- Egyéb emésztési problémák
- Crohn-betegség
- Fekélyes vastagbélgyulladás
- Laktóz intolerancia
- Fruktóz malabszorpció
- Fruktóz intolerancia
- Szorbit intolerancia
- Búza intolerancia
A Low FODMAP diéta három egymást követő fázisra osztható:
Első fázis: Az eliminációs fázis, amely négy-hat hétig tartózkodást jelent a FODMAP-ban gazdag ételektől. Ez az időszak lehetővé teszi a szervezet regenerálódását és a tünetek csökkentését. Ezen élelmiszerek elhagyása jelentős javulást eredményezhet a panaszok terén.
Második fázis: Ebben a szakaszban fokozatosan visszaállítják az egyes élelmiszereket, hogy kiderüljön, melyek mennyisége tolerálható. Ajánlott hetente egy élelmiszert kiválasztani, és azt kétszer, normál adagban elfogyasztani. Fontos, hogy figyelemmel kísérje a tüneteit, hogy azonosítani tudja azokat a konkrét FODMAP-élelmiszereket, amelyek panaszokat okozhatnak.
Harmadik fázis: Ekkor egy alacsony FODMAP-tartalmú étrendet alakítanak ki, amely a lehető legkevesebb korlátozást tartalmaz, ugyanakkor kiegyensúlyozott táplálkozást biztosít.
A FODMAP-diéta kedvező hatásait sokan tapasztalták irritábilis bél szindrómában, laktóz- és/vagy fruktóz-intoleranciában szenvedők körében, akik úgy találták, hogy a laktóz- és/vagy fruktóz tartalmú ételek kiiktatása önmagában nem eredményezett javulást. Azok is jó tapasztalatokról számoltak be, akik gyulladásos bélbetegségben, például Crohn-betegségben szenvednek, az alacsony FODMAP-tartalmú étrend követésével.
Miért fontos a négy-hat hetes eliminációs időszak?
Az alacsony FODMAP-tartalmú étrendre való áttérés tápanyaghiányhoz vezethet, ha túl hosszú ideig tart. Kiemelten fontos, hogy ezt a kíméletes időszakot csak négy-hat hétig tartsuk fenn. Ha ez idő alatt javulást tapasztalunk a tünetekben, fokozatosan érdemes újra bevezetni a bevált ételeket. Ha viszont nem észlelhető változás a panaszokban, valószínű, hogy nem a FODMAP-ok okozták a problémákat. Ilyenkor más tápanyagokat, tápanyagcsoportokat és élelmiszereket kell vizsgálni, amelyek esetleg kiváltják a tüneteket.
Megosztásokat Köszönjük!