Mi az a FODMAP diéta?
A FODMAP diétát világszerte hatékonyan alkalmazzák a leggyakoribb emésztőrendszeri problémákra
Az Ausztrál kutatás eredményei nyomán széles körben elterjedt a FODMAP diéta alkalmazása, dietetikusok és orvosok is előszeretettel ajánlják. Népszerűségének titka, hatékonyságán túl, abban rejlik, hogy egyszerű elvekre épül, könnyen elsajátítható és a módszerről szóló legfontosabb információkhoz gyorsan hozzá lehet jutni, hiszen egyre több segédanyag, könyv, receptgyűjtemény, információs kiadvány létezik a FODMAP diétával kapcsolatban.
Természetesen, ha emésztési problémáink hosszabb ideje fennállnak, fontos, hogy orvosi segítséggel kiderítsük a tünetek hátterében húzódó okokat, ugyanis számos betegség okozhat kínzó hasi panaszokat, amelyek kezelése során nélkülözhetetlen az egészségügyi szakemberek közreműködése.
Egyes esetekben viszont a FODMAP diéta segíthet többek közt az olyan kellemetlen tünetek mérséklésében, vagy megszűntetésében, mint:
- puffadás,
- bélgörcsök,
- hasfájás,
- fájdalom, vagy a feszülő has érzete,
- hasmenés, vagy székrekedés
A FODMAP diéta sikerrel alkalmazható többek közt az alábbi betegségek esetében:
- IBS, irritábilis bél szindróma,
- IBD, gyulladásos bélbetegség,
- ételintolerancia esetén, mivel elősegíti a kellemetlen hasi panaszok mérséklődését,
- más, ételek által kiváltott egészségügyi panaszok esetén (pl.: migrén).
ALACSONY FODMAP ÉLELMISZEREKET ITT TALÁLSZ!
A Low FODMAP diéta három egymást követő fázisban.
A Low FODMAP diétát három fázisra kell osztani:
- Az első fázis, amelyet eliminációs fázisnak is neveznek, a FODMAP-ban gazdag ételektől való négy-hat hetes tartózkodást jelenti. Ez a fázis lehetővé teszi a szervezet számára a regenerálódást és a tünetek enyhítését. Ezen élelmiszerek elhagyása a tünetek jelentős javulásához vezethet.
- A FODMAP-diéta második fázisában az egyes élelmiszerek fokozatos visszaállítása következik, hogy kiderüljön, milyen mennyiséget tolerál. Ajánlott hetente egy élelmiszert kiválasztani, és azt kétszer normál adagban fogyasztani. Ennek során fontos szorosan megfigyelni, hogy nem jelentkeznek-e ismét panaszok. Csak így lehet azonosítani azokat a konkrét FODMAP-élelmiszereket, amelyek kiváltó tényezoként hatnak az emésztő rendszerre.
- A diétaterv harmadik fázisában egy olyan alacsony FODMAP-értékű étrendet alakítanak ki, amely a lehető legkevesebb korlátozást tartalmazza, ugyanakkor kiegyensúlyozott étrendet biztosít.
A FODMAP-diéta pozitív hatásairól számoltak be az irritábilis bél szindrómában szenvedők, valamint a laktóz- és/vagy fruktóz-intoleranciában szenvedők, akik úgy találták, hogy a laktóz- és/vagy fruktóz tartalmú élelmiszerek kiiktatása önmagában nem hozott javulást. A gyulladásos bélbetegségekben, például Crohn-betegségben szenvedő emberek szintén jó tapasztalatokat szereztek az alacsony FODMAP-értékű étrenddel.
Miért olyan fontos a négy-hat hetes eliminációs időszak időtartama?
Az alacsony FODMAP-tartalmú étrendre való átállás olyan korlátozásokat is jelenthet, amelyek növelhetik a tápanyaghiány kockázatát, ha túl hosszú ideig tart. Fontos hangsúlyozni, hogy a kímélet időszakot csak négy-hat hétig kell bevezetni. Ha ez idő után javulást tapasztalunk a tünetekben, a bevált ételeket lassan kell újra bevezetni. Ha azonban nem tapasztalható javulás a tünetekben, akkor valószínű, hogy nem a FODMAP-ok okozták a tüneteket. Ebben az esetben más tápanyagokat, tápanyagcsoportokat és élelmiszercsoportokat kell vizsgálni, amelyek esetleg kiváltják a tüneteket.
Magas FODMAP tartalmú ételek
Zöldségek: Spárga, articsóka, cékla, káposzta, karfiol, fokhagyma, póréhagyma, gomba, okra, hagyma, kukorica,
Gyümölcsök: Alma, sárgabarack, avokádó, fekete szeder, cseresznye, szilva, nektarin, őszibarack, körte, datolyaszilva, ribizli, mangó, görögdinnye, aszalt gyümölcsök és gyümölc levek
– Tejtermékek: tej (tehén, kecske, juh), tejföl, kemény sajt, krémsajtok, joghurt, főzőtejszín, tejpor.
– Gabonák: búza (beleértve a búzalisztet is), rozs, árpa,
– Hüvelyesek: bab, lencse, csicseriborsó, sárgaborsó, szójabab
– Magvak: mandula, kesudió, pisztácia, török mogyoró
– Édesítőszerek: méz, xilit, agave, szorbitol, kukoricaszirup.
Alacsony FODMAP tartalmú ételek
Gyümölcsök: Banán, Kékáfonya, Sárgadinnye, Mandarin, Szőlő, Kivi, Citromlé, Narancs, Grapefruit (max. fél darab), Passió gyümölcs, Ananász, Málna, Rebarbara, Eper, Szárított banán, Kókusztej, Kókuszreszelék.
A diétában korlátozzad a gyümölcsöt napi egy étkezésre, fogyasszuk érett gyümölcsöt, ami kevesebb fruktózt tartalmaz.
Zöldségek: Padlizsán, Babcsíra, Zöldbab, Kínai kel, Brokkoli, Kelbimbó, Zellergyökér, , Cukkini, Uborka, Endívia levél, Édeskömény, Gyömbér, Póréhagyma, Saláta-levelek, Sárgarépa, Fehérrépa, Burgonya, Retek , Sütőtök, Spenót, Squash, Paradicsom, Karalábé, Vízi gesztenye, Avokádó (napi fél db. engedélyezett)
Tejtermékek: Laktóz mentes tejtermékek, Érett sajtok (Feta, Ementáli, stb.)
Gabona: Köles, quinoa, Amaránt, Gluténmentes kenyerek és reggelizőpelyhek, Kukoricapehely, Quinoa pehely, Zabpehely (korlátozzad napi fél adagra), Puffasztott rizs, Glutén mentes tészta, Kukorica dara, Rizs
Magvak: Makadámia, Amerikai mogyoró, Mogyoróvaj, Dió, Fenyőmag, Chia mag, Tökmag, Szezám mag, Napraforgó mag (a diétában korlátozzad napi max 2 evőkanálra a magvak fogyasztását)
Édesítőszerek: Rizs szirup, Stevia, Eritrit
Megosztásokat Köszönjük!